クレアチンと言えば、瞬発的パワーの向上や筋肉増強のイメージがある方が多いはず。
なぜ、クレアチンが効果があるのか、飲み方を気にしたことはありますか?
また、ある栄養素と一緒に摂ることで吸収率がグッと上がります。
そんなクレアチンについて解説をしていきたいと思います。

「クレアチン」の魅力

プロテインを飲む男性
トレーニングに欠かせない相棒「筋肉サプリ」様々な種類のサプリがありますが、皆さんはどのようなサプリを摂取していますか?
また、そのサプリの効果を理解して飲んでいますか?
サプリによって飲むタイミングや一緒に摂取すると効率が良いものまで…ただただ飲むだけでは勿体ないです。

その中でも「クレアチン」についてお伝えしたいと思います。
まずクレアチンとはアミノ酸の一種で主に肝臓で生成され、血液によって筋肉に運ばれます。
その90%以上は筋肉に存在し、エネルギーを貯蔵しています。

つまり、私たちのエネルギー源になります。
エネルギー源であるクレアチンが多く貯蔵されていると、筋トレなどの運動時にパワーを発揮することが出来ます。
クレアチンは、トレーニングをしていない方だと聞きなれない名前ですが、実は食品から摂取することが出来ます。
牛肉や豚肉、魚類といった動物性タンパク質に多く含まれています。

食品から摂ることも出来るクレアチンを何故サプリで摂った方がいいのか?
それは、クレアチンの効果が素晴らしいから。
効果は大きく分けて3つあります。

  • 1つ目は瞬発的なパワーアップ(筋力向上)
  • 2つ目は筋肥大
  • 3つ目は、回復スピードのアップ

瞬発的なパワーがあがることで、筋トレ時の最大パワーが上がります。

例えば、70㎏のベンチプレスを普段は8回3セットしていた場合、10回こなせるようになったり、70㎏から75㎏へと重りが上がっていきます。
そうすることで、筋肥大にも繋がります。

また、クレアチンには水分を引き込む性質がある為、筋肉が水分を含んでパンプアップ(膨れている状態)しやすくなります。
結果、見た目への変化も期待が出来ます。

更に、パワーアップやパンプアップだけでなく回復もサポートしてくれるのがクレアチンの魅力です。
筋肉内に貯蔵されているクレアチンが減少してしまうと、筋肉疲労が起こります。
つまり、クレアチンを定期的に摂取することで、筋肉内のクレアチン量を保つことで疲労しづらい環境を作り上げることが出来るのです。

クレアチン吸収効率アップ!2パターンの摂取方法

サプリと時計
クレアチンの効果を抑えたら、続いては飲み方について。
クレアチンの飲み方は大きく分けて2つあります。

1つめは、「クレアチンローディング」。
ローディングとは、積み込む・充填するという意味です。
通常、プロテインなどは体内に貯蔵することが出来ません。
必要以上に余ったものは、脂肪として蓄えられたり、尿として排出されるものがほとんどです。

それに対し、クレアチンは体内に貯蔵しておくことが出来ます。
クレアチンは食事からも摂取できるので、空っぽになることはあまり考えられませんが、強度の高い筋トレ時にどんどん使われていきます。
そこで、体内のクレアチンを補充しているタンクを満杯にし、血液中のクレアチン濃度を高めておくことを、クレアチンローディングと言います。

その方法は2つに分けられます。

  • ①ローディング期
  • ②メンテナンス期

①ローディング期では、1日20gのクレアチンを摂取します。
その際に一度に20gではなく、1回5gを4回に分けて摂取しましょう。
最低でも5日ほど続けます。
トレーニングをする日は、朝食後→昼食後→トレーニング前後どちらか(他のサプリメントを合わせて摂取しましょう)→就寝前がおススメです。
また、トレーニングをしない日は朝食後→昼食後→夕食後→就寝前がおススメのタイミング。

実は、クレアチンは炭水化物と同時に摂ることで吸収が高まる性質があります。
なので、食後のタイミングや、トレーニング前後に糖質(液体状でも可)を摂るタイミングで摂取してあげると、より効果的です。
私のおススメは、スポーツドリンクや100%果汁のフルーツジュースと一緒に摂ってあげることです。

①を5日ほど繰り返し、体内のクレアチン量を満杯にしたら、②のメンテナンス期に入ります。
メンテナンス期では、1日5gのクレアチンを摂取します。
満杯になったクレアチンを日々使った分補うようなイメージです。
大体3ヶ月ほどメンテナンス期を過ごしますが、飲むのを忘れてしまっても1日2日なら焦らず次の日からまた摂取していきましょう。

また長くクレアチンを摂取していると体が慣れてきますので、大体3ヶ月を目安にクレアチンを摂取を一旦お休みし、また①ローディング期②メンテナンス期を繰り返していきます。
即効性を感じられるので、短期間で効果を出したい方にオススメなのが1つめの「クレアチンローディング」という方法です。

続いて2つめは、ローディングをせずに毎日摂取する方法です。
こちらはマイペースに体を変えていきたい方や、コツコツ行うことが得意な方にオススメの方法です。
内容は、1日5gのクレアチンを1日1回摂取します。

…これだけです!1ヶ月続けた頃には、体内のクレアチン量は満杯になっています。
ローディング法では、5日目で満杯にするのに対し、こちらは1ヶ月後が満杯なので、体に負担をかけずに行えるというメリットもあります。
ご自分の目標までのスケジュールやライフスタイルに合った方法を選んでみてくださいね!

クレアチン+αで摂取してほしい栄養素

クレアチンの効果や飲み方についてマスターできましたか?
まとめると…クレアチンの効果は下の3つ。

  • ①瞬発的なパワーアップ(筋力向上)
  • ②筋肥大
  • ③回復スピードのアップ

そして飲み方は、下の2つありました。

  • ①ローディング法
  • ②毎日コツコツ摂取

更に、炭水化物との同時摂取で吸収が高まりますので、食後や糖質を含んだドリンクと共に摂取することがおススメです。
筋トレの成果を更に引き出すためのクレアチンですが、+αで摂取してほしいものもあります。
それは、今話題のHMB、必須アミノ酸のBCAAです。

HMBとは、タンパク質が分解されてロイシンというアミノ酸の代謝物のこと。
通常食事やプロテイン等で摂取するとまずタンパク質の分解という作業を体の中で行い、最終的に筋肉に届くのはHMBです。
筋肉の分解を抑制したり、回復をサポートしてくれる働きがあります。

もう1つはBCAA。
車で例えるとガソリンをイメージしてください。
BCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つの必須アミノ酸のことを言い、運動時のエネルギー源になったり、筋肉の分解を抑制してくれるといったコンディションをサポートしてくれます。
クレアチンと一緒にこのようなサプリメントを摂取するとトレーニングの効果が目に見えて感じられるはずです。

しかし、それぞれ別々に摂取するのは、経済的負担や面倒になってしまう…といったことが考えられます。
そこでおススメな筋トレサプリが「ディープチェンジクレアチン」HMB・BCAA・クレアチンを黄金比率で配合しているサプリメントです!更に、疲労回復やスタミナ切れをサポートしてくれるイミダ15も配合!イミダ15とは別名イミダゾールペプチドとも呼ばれています。
アンセリン、カルシノン、バレニンなどのアミノ酸の一種で、様々な動物の骨格筋や人間の脳に存在する物質なのです。
特に遠距離を移動するマグロやカツオの尾びれ、渡り鳥の羽の付け根にある筋肉などに含まれています。
マグロやカツオ・渡り鳥は長時間移動をしている印象がありますよね。

つまり、休むことなく筋肉を動かし続けています。
そんな長時間移動を助けているのが、筋肉疲労を抑えるだけでなく、疲労回復を促す働きがあるイミダ15。
私たちのトレーニングに置き換えると、スタミナ切れせずに最後まで筋肉に刺激を与えることができるのです。
今までクレアチンやBCAAなどを単品で摂取されていた方も、これから試してみたい方も筋トレを多方面からサポートする成分がたっぷり配合された「ディープチェンジクレアチン」。
一度試してみる価値があると思います。