「筋肉が付くのには最低3ヶ月」という言葉を耳にしたことはありませんか?
何故、3ヶ月なのか?考えたことはありますか?
筋肉が付くにはメカニズムがあり、体内ではメカニズムに応じた反応が起こっています。
今のご自分がどこの時期にいるのかを知り、トレーニングを行うことで、より早く確実に結果を出せるようになります。
今回はそのメカニズムを見ていきましょう。

効果が出る人の2つの共通点

ウエストと砂時計
私自身、現在に至るまで何度もトレーニングの試行錯誤をしてきました。
自分の経験や周りの人を見ていて思うこと。
効果が出やすい人には共通点があります。

それは、以下の二つです。

  • ①本気でトレーニングに向き合っている筋トレ初心者
  • ②何度も挫折しながらも様々な方法で諦めなかった人

まずは、①から見ていきましょう。
初心者の方が効果が出やすいの?と思う方もいるかもしれません。
結論から言うと、出やすいです。

なぜかというと、今まで運動をしていなかった/久しぶりに運動をする人は、長年トレーニングをしている人に比べると筋肉への刺激が大きくなります。
筋肉は、筋トレで細胞を壊し→回復→大きくなる(筋肥大)ので、筋トレを始めたばかりの人の体内では、このサイクルが活発に行われます。
そして、今までなかった刺激が入ることで、体が対応しようと頑張るので効果が出やすいと言われています。

個人差がありますが、筋トレを始めて3ヶ月~半年間は刺激に体が慣れながら対応していくので効果が出やすいです。
しかし、気分転換や遊びの延長でのトレーニングだと、筋肉痛は起こるかもしれませんが筋肥大まではたどり着きません。

その理由が②何度も挫折をしながらも様々な方法で諦めなかったから。
つまり、大切なことは「継続」。
筋トレにより細胞を壊し→回復→筋肥大のサイクルで体に刺激を与え続けることが必要です。
この継続の成果は、大体3ヶ月ころから感じることができます。

3ヶ月で効果が出る仕組み

カレンダー
続いて、何故3ヶ月なのか?それは、体内の筋肉などの細胞が生まれ変わるのに役3ヶ月かかるからです。
よくお肌のターンオーバーは28日…って耳にしますよね。

細胞にもターンオーバーがあり、新陳代謝を繰り返しながら生まれ変わっていきます。
細胞のターンオーバーは大体3ヶ月前後。
なので、効果を感じるには最低3ヶ月と言われるのです。

筋トレ開始から1ヶ月は、まずは神経のトレーニング。
今まで使っていなかった神経回路が刺激され、脳が筋肉を使うことを覚えていきます。

続いてが筋力の変化。
筋肉が大きくなる、筋肥大の前段階で、持てる重さが上がる・疲れにくくなるなどの体感できる変化を感じることが出来ます。
そして最後に筋肥大という筋肉自体が大きくなるのです。

始めたばかりで変化を感じれない時は、体内で細胞が生まれ変わろうとしている真っ最中。
筋トレ初心者に多い、「効果が出ないから諦めてしまう」のは非常に勿体ないことだと分かりますね。

しかし、あくまでも目安になりますので、早い人は3ヶ月よりも早く実感することが出来るでしょう。
より効率よく変化を感じる為にも、胸や背中・脚といった大きな筋肉=大筋群のトレーニングをメインに組み立ててみてくださいね!

それでも効果が出ない場合に見直すべき3つのポイント!

また、逆に3ヶ月・4ヶ月…と時間が経っても変化を感じられない場合もあります。
その場合は、トレーニングの見直しをしていきましょう。

見直すべきポイントは下の3つです。

  • ①重りと回数が適切かどうか
  • ②休養は取れているか
  • ③栄養は摂れているか

①から順番に見直してみてください。
①重りと回数は筋肥大のトレーニングに沿っていなければ効果が出ません。
8~12回がやっとできる重さ×3セットが筋トレ初心者の理想です。

また、3セット目でギリギリを目指すのでなく、1セット目からギリギリを目指すこともポイントの1つ。
筋肉の繊維・細胞をしっかりと破壊していきましょう。

②重りと回数の見直しが出来たら続いては休養です。
「超回復」といい、筋トレ後に24~72時間(48~72時間でも可)の休養を取り入れることでトレーニングの効率が上がります。
休養を取らずに筋繊維の破壊ばかりしていては、筋肉が大きくなることは出来ません。
休むこともトレーニングの内。
頑張りすぎてしまう方は注意してみてください。

③①と②の見直しが出来たら、栄養も見ていきます。
破壊し、休養を取っても栄養が与えられないと筋肉が成長することが出来ないだけでなく、その次のトレーニング時に自らの筋肉を分解してしまう恐れがあります。
これを防ぐためにも「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3大栄養素がバランスよく摂取出来ているか見直してみてください。
ただ、トレーニングを頑張るのでは効果は感じられません。
トレーニングだけでなく休養や栄養に力を入れてこそ変化を感じることが出来ます。

筋トレ初心者だし、ぼちぼち始めよう…。
と思っていると、筋肉が1番成長しやすい時期を逃してしまいます。
初心者だからこそ、休養や栄養にも力を入れることで遠回りせずに変化を楽しむことが出来るでしょう。

最後に、筋トレを始めたばかりの方に是非試してもらいたい、栄養をサポートする筋トレサプリをご紹介します。
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プロテインでは駄目なの?と疑問に思う方もいると思います。
筋トレと言えばプロテイン!というくらい有名ですが、実は口から摂取して吸収されるまでに時間がかかります。
プロテインを体内で分解し、アミノ酸であるロイシンという物質に分解します。
ロイシンを代謝物であるHMBが実際に細胞へ行き届きます。

つまり、プロテイン→HMB→ロイシンというステップを踏んで体内に吸収されます。
そこで、ストライクHMB摂取することで、ステップを踏まずにHMBを効率よく摂取することが出来るので、トレーニングのお供に是非飲んでいただきたい筋トレサプリです。

食事から摂ると大変なので、うまくサプリメントを活用できると体の変化を感じることが出来るでしょう。
トレーニングだけでなく、休養や栄養も見直して筋肉美を目指してくださいね!