本当に効果のあるトレーニングは、負荷(重り)をかけることではなくて、自体重でも筋肉の動きを感じることが出来る、効かせるトレーニング。
もちろん、負荷として重りを上げていくことは必要です。
しかし、重りを上げることが目的になっていませんか?
もし、重りを上げることがトレーニングのモチベートになりつつある・・・という方は、是非正しくトレーニング出来ているか見直しをしていきましょう。

重りを上げるだけでは効果は出ない!?

ダンベルを持つ男性

  • 「あの芸能人のような細マッチョになりたい」
  • 「カッコいい上半身で海に行きたい」

それぞれ目標を持ちながら、トレーニングに励んでいる男性は多いと思います。
仕事終わりにジム通いをしている方も多いのではないでしょうか?

日々トレーニングに励んでいるあなたも、これからトレーニングを始めてみようと意気込んでいるあなたも、本当に効果のあるトレーニングとは、どんなトレーニングだと思いますか?
多くの方が「重りを沢山つけて行う、ハードなトレーニング」をイメージされると思います。
私も重りをかけるだけかけた方が筋肉を大きくするには効果的だと思い、トレーニングに励んだ時期がありました。

しかし、重りをどんどん上げていく高重量のトレーニング期は、重りにばかり意識が向いてしまい、筋肉に効かせることが出来ていなかったのです。
様々なトレーニングを試した私なりの“本当に効果のあるトレーニング”の答えは、“重りをかけない自体重でも筋肉の動きを感じることが出来るトレーニング”。
この土台が出来ていないまま、重りをかけてしまっては、自分自身で筋肉の動きを感じてコントロールすることが出来ていない状態になります。
そのまま続けてしまっては、効果が出ないだけでなく、無理な負荷がかかり関節を痛めてしまう可能性もあります。
関節や筋肉を正しく動かし、動いている筋肉を意識することが出来てこそ、初めて重りをかけて意味のあるトレーニングへと変わるのです。

重りをかけること自体は間違いではありません。
むしろ、トレーニングを重ねるにつれて、重りも徐々に増やしていくことが必要です。
しかし、重りを上げることに捉われてしまい、体を変える=重りを上げるという落とし穴にはまらないようにトレーニングを行っていきましょう。

トレーニングは筋肉の起始と停止を意識すべし

人体模型
では、重りでなく筋肉を意識する具体的な方法をご紹介します。
それは、筋肉の「起始」と「停止」を意識したトレーニングを行うこと!筋肉は、骨と骨の間についています。
そして筋肉がくっついている両端部分を「起始」と「停止」といいます。
起始とは、字からイメージ出来るように始まりを表します。

分かりやすく例えるなら、筋肉のスタート地点です。
起始は体の中心・背骨(脊柱)に近く、動きが少ない又は意識して固定するべき所になります。
起始に対し、停止は筋肉のゴール地点。
体の中心・背骨(脊柱)から遠く、比較的動きがあります。

起始と停止が近づく時には筋肉の収縮が起こり、起始と停止が遠ざかる時には弛緩(伸張)が起こります。
筋トレはこの収縮と弛緩(伸張)を繰り返すことで筋肉に負荷を与えているのです。
つまり、起始停止が分からないままトレーニングを繰り返すよりも、鍛えたい部分の起始停止を理解した上でトレーニングを行うことで、筋肉がどのように伸び縮みしているか感じながらトレーニングを行うことが出来ます。

では、多くの方が鍛えたい部分である、胸の筋肉「大胸筋」の起始停止を見ていきましょう。
大胸筋の起始は3部分あります。
スタート地点が3つも?と驚かれる方も多いですが、「体の中心に近い部分」と覚えてくださいね。
1つ目は鎖骨の内側。
2つ目は胸肋部といい、胸骨についています。
バストトップを結んだ真ん中の部分をイメージしてください。
3つ目は腹部といい、肋骨の下の辺りをイメージしてください。

そして、停止は上腕骨についています。
なので、上腕骨が起始部から遠ざかると筋肉が弛緩(伸張)し、近づくと収縮します。

この位置関係を意識して胸のトレーニングをしてみると、伸び縮みが非常に分かりやすいと思います。
腕立て伏せの場合は、体が床に近づく際、起始と停止は遠ざかります。
ベンチプレスの場合は、ダンベルを下ろしていく際に遠ざかりますね。
また、ダンベルフライなどの種目は更に起始と停止を遠ざける種目なので意識がしやすいと思います。

続いて、お腹の中央にある「腹直筋」の起始停止。
起始は恥骨部分で、停止は剣状突起という、みぞおちの辺りになります。
種目によっては、この起始と停止が逆になるパターンもあります。
下半身を固定し、上半身を起こす「クランチ」や「シットアップ」などの種目では、起始(恥骨)から停止(みぞおち)の伸び縮みを意識します。
上半身を固定し、下半身を動かす「レッグレイズ」などの種目では、停止(みぞおち)から起始(遅刻)の伸び縮みを意識して行うとより効果的です。

このように、筋肉の伸び縮みの方向を意識するだけで、神経もトレーニングすることができるので、重りをかけなくても効かせることが出来ます。
重りをかけた場合は、その重りの乗り方がいつもと違うことを実感できるでしょう。

意識が高まった筋肉には栄養をプラスして

今回は2つの部位の起始停止をご紹介しましたが、他の部分もすべて当てはまります。
全身の筋肉の起始停止は、書籍やインターネット、最近ではアプリで調べることもできます。
まずは、ご自分で調べるところからトレーニングの始まりです。
筋肉の動きを感じながらトレーニングを行うことでの体の変化を是非ご自分の体で実感してくださいね!

また、筋トレの効果は外側からの刺激と内側からのアプローチが必要不可欠。
筋肉の動きを意識できるようになり外側からの刺激の準備が出来たら、内側からのアプローチとして筋肉サプリを活用することも良いでしょう。

私のおススメは、「メタルマッスルHMB」という筋肉サプリです。
モテボディで有名なGACKTさんも愛用しているサプリメントです。
HMBを1,600mg配合、体内で作ることの出来ない必須アミノ酸BCAAもたっぷり配合しています。
HMBとは、ビス-3-ヒドロキシ-メチルブチレートモノハイドレートの略称で、必須アミノ酸の1つである「ロイシン」が私たちの体内で代謝されて出来る成分です。

プロテインと何が違うの?と疑問に思う方もいると思います。
プロテインはタンパク質をたっぷり含んだサプリメントのこと。
筋トレ後のタンパク質補給には欠かせません。
そして摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。
分解されたアミノ酸がロイシンに変わり、ロイシンが筋肉に効果をもたらすHMBへと変化していきます。
分かりやすく順番だけ表すと、タンパク質→アミノ酸→ロイシン→HMBと変化していき、筋肉に行き届きます。
メタルマッスルHMBを10粒で、なんとプロテイン20杯分!プロテインよりも効率が良いことは一目瞭然ですね。

また、筋肉の分解を抑制する「グルタミン」や筋肉の合成、パワーアップを助ける「クレアチン」も配合されており、バランスのとれた筋肉サプリです。
起始停止を意識し、筋トレの効率が上がったあなたの体に、内側からたっぷり栄養を与えて更に効果を実感してみてくださいね!